WORKOUT PLAN: EEN GROTE BIL in 30 dagen!

Als je een grotere, sterkere en rondere bil wilt, dan zit je hier goed! Tegenwoordig hoef je alleen maar ronde bil in te typen op Google en de oefeningen vliegen je al om de oren. Maar zijn dit wel de juiste oefeningen? Aan het einde van deze blogpost heb jij het antwoord op deze vraag. Sterker nog, je weet precies wat je moet doen om in de komende 30 dagen meer butt gainzzz te maken dan in de afgelopen drie maanden. 

We vertellen je nu alvast dat het niet makkelijk gaat. Je kunt grote, ronde billen nou eenmaal niet zomaar creëren door aan cleaneating of bodyweighted squats en donkey kicks te doen. 

Dus mocht je op zoek zijn naar een wondermiddel of bizarre truc, dan zit je hier helaas niet goed. Als je daarentegen klaar bent om de eenvoudige wetenschap achter het bouwen van een badass bil te leren, en klaar bent om ermee aan de slag te gaan, dan is dit the place to be!

DE 3 GROOTSTE MYTHES OMTRENT HET VORMEN VAN JE BIL

Er zijn veel meer verkeerde dan goede manieren om een grote, ronde bil te vormen. En helaas, als je kijkt naar het grootste deel van de adviezen omtrent dit onderwerp, verschijnen deze verkeerde manieren veel vaker op het internet dan de goede.

Laten we daarom beginnen met een paar van de grootste mythes waar je waarschijnlijk wel eens van gehoord hebt en die je misschien zelfs tot vandaag geloofd hebt!

1. HELPT CARDIO BIJ HET WERKEN AAN JE BIL?

De meeste mensen wonen tijdens de zoektocht naar goddelijke bilspieren op cardio apparaten als de stepmill of helling loopband. Zij geloven dat dit zal helpen met het vormen van hun bil. Maar ondanks dat het misschien logisch klinkt, dat je met een uur klimmen of lopen je bil strakker en ronder maakt, is het niet de waarheid. 

Zoals je misschien wel weet is plaatselijke vetverbranding helaas een mythe, wat dus betekent dat je niet op specifieke gebieden van je lichaam vet kunt verbranden. 

Waar het op neer komt is dat je je totale body fat percentage zal moeten verlagen, met als gevolg dat je strakker wordt op alle gebieden van je lichaam. De reden hiervoor is dat vetverlies optreedt door je gehele lichaam. Je zorgt voor een calorietekort, die vervolgens vetopslag door het hele lichaam vermindert. Alhoewel dit niet altijd het geval is, want sommige gebieden van het lichaam werpen sneller vet af dan andere. 

Dit is dus ook de reden dat je ondanks dat je ontzettend veel crunches doet, nooit een sixpack zult hebben, of in dit geval, dat je alle biloefeningen doet die je maar kunt vinden, maar nog steeds niet de bil van je dromen hebt. Wanneer je een sixpack wilt, zal je naast de oefeningen namelijk je body fat percentage moeten verlagen. Hoe doe je dit dan? Dat heeft alles te maken met het juist voeden van je lichaam!

De regel voor het vormen van je billen, is dus hetzelfde als de regel voor ieder ander lichaamsdeel: gebruik de juiste trainingen om spieren op te bouwen, en stop de juiste voeding in je lichaam om je body fat percentage te verlagen.

2. WEL OF GEEN SPRINTJES TREKKEN?

Sprinters hebben over het algemeen een goed achterwerk, waardoor veel mensen veronderstellen dat sprinten de truc is voor een grote bil. En zij hebben het (vaak) fout! 

Laten we niet vergeten dat veel sprinters ook aan fitness doen, waardoor ze vaak een goed gespierde bouw hebben. Sprinten alleen zal hoe dan ook niet zorgen voor de resultaten van jouw droombil. Nou is het niet zo dat je tijdens het sprinten niet je bil traint, want dat doe je wel. Maar in vergelijking met krachttraining, werkt het niet zo effectief voor de bilspieren, en trouwens ook minder voor de vetverbranding. 

Bovendien is de extreem hoge intensiteit tijdens het sprinten een risico voor blessures of overtraining. Begrijp ons niet verkeerd hoor, want ook wij zijn fan van HIIT-cardio, maar voor het trainen van je bil zijn nou eenmaal betere opties!

3. ZIJN VEEL FANCY OEFENINGEN NOODZAKELIJK?

Muscle confusion (regelmatig je trainingsschema veranderen om je spieren te verwarren) is een stukje marketing die maar niet uit de fitness wereld verdwijnt. En geloof ons, zolang pillen, poeders en andere fitness supplementen verkocht blijven worden, zal muscle confusion ook blijven bestaan.

De waarheid is dat het constant veranderen van je trainingsschema maar hele kleine voordelen heeft. In feite is het waarschijnlijk schadelijker dan dat het je zal helpen.

De sleutel tot ​spierontwikkeling is niet het aantal oefeningen, maar de progressive overload, wat inhoudt dat je de gewichten die je tilt iedere training een beetje verhoogt (als je daar klaar voor bent) om zo de spanningslevels in je spiervezels te verhogen. Dit geldt voor alle oefeningen tijdens het krachttrainen, en dus ook voor biloefeningen. 

In plaats van te proberen om niet bestaande kontspieren ​op verschillende manieren te trainen, kan je je veel beter concentreren op iets veel eenvoudigers: versterking van de bilspieren en hamstrings. Deze dik gedrukte woorden, zijn het geheim voor een awesome bil! 

bil

FOUTEN TIJDENS EEN BIL WORKOUT

De meeste mensen maken twee fouten tijdens het trainen van de bilspieren:
1. Verkeerde oefeningen. Een groot deel van de workout wordt vaak besteed aan machines en isolatie oefeningen. En een te klein deel van de workout wordt dan als vanzelfsprekend besteed aan compound oefeningen zoals squats en deadlifts. 
2. Te veel herhalingen. Veel mensen trainen meer voor een zichtbare pomp dan om daadwerkelijk sterker te worden, waardoor je snel een bepaald punt bereikt waarbij je het aantal gewicht dat je tilt, niet meer kunt verhogen.

Wanneer mensen die deze fouten maken het tegenovergestelde gaan doen (meer compound dan isolatie oefeningen en zwaarder trainen met de focus op progressive overload), zien ze binnen de kortste keren echt verschillen in hun billen (en hele lichaamsbouw). Dit wijst naar één van de belangrijkste lessen omtrent gewichtheffen en het opbouwen van spieren:

Als je consistent en effectief spieren op wilt bouwen, is het van belang om de focus te leggen op zware (80 tot 85% van je one-rep max) compound oefeningen​. 

In het geval van een billen training betekent dat heavy barbell en dumbell squats en als toetje oefeningen als hip thrusts, glute kickbacks & split squats! Dit is precies waar we jullie kennis mee laten maken in het workout plan later in de blog!

VOEDING

Je weet nu inmiddels dat trainen alleen niet voldoende is om spieren op te bouwen en vet te verliezen. Uiteindelijk wordt je succes of falen namelijk bepaald door je voeding.

We vergelijken je lichaam even met een auto: het gassen is hierbij de oefening en de brandstof in de tank is de voeding. Je moet op het gaspedaal trappen (oefening) om vooruit te kunnen komen (verbeteren van je lichaamssamenstelling). Maar hoe ver zal je komen als je niet voldoende van de juiste brandstof hebt? Juist, niet ver.

Wat we hier duidelijk willen maken, is dat het ontzettend belangrijk is om te weten welke brandstof (voeding) je in je lichaam moet stoppen voor het opbouwen van spieren en het verliezen van vet.
Als je dat niet weet, zal het enorm moeilijk zijn, of beter gezegd: onmogelijk. 

Mocht je er nog niet zeker van zijn dat jouw voeding in orde is, dan helpen we je daar maar al te graag mee. Tijdens het Jorellafit traject begeleiden we je vier maanden lang met voedings- en trainingsschema's en leer je alles op het gebied van voeding, beweging en gedrag.

DE OEFENINGEN

Type op Google de beste biloefeningen in en je zult verstelt staan van het aantal mogelijkheden. We hebben goed nieuws voor je: uit de honderden oefeningen die je voorgeschoteld worden, zijn er maar een aantal noodzakelijk voor het behalen van je doelen. 

1. Squat​
2. Deadlift
3. Romanian Deadlift
4. Hip Thrust
5. Lunge
6. Bulgarian Split Squat
7. Glute Blaster

Geloof het of niet, maar dit is alles wat je nodig hebt. Dus zeg maar dag tegen de eindeloze uren in de gym en biloefeningen die je op Pinterest voorbij ziet komen. 

Je focussen op het sterker worden in de hierboven genoemde zeven oefeningen, zal zorgen voor een grotere en rondere bil.

Oké, nu we dit allemaal weten, is het tijd om de sportschool in te gaan! Stap één is het het opstellen van een doel voor de komende 30 dagen: het grootste deel van onze tijd en energie stoppen in maximale bilgroei. 
Zoals je in het schema zult zien, trainen we ook nog andere onderdelen van het lichaam, maar wel in mindere mate zodat we ons echt kunnen focussen op de billen de komende 30 dagen!

Het is dus niet een evenwichtige total-body routine die je voor een langere periode moet gebruiken. Het is een tool die je periodiek kunt gebruiken om je billen een 'schok' te geven! 

bil

WORKOUT PLAN

DAG 1: LOWER BODY
Barbell Back Squat: warming up & 3 sets van 4 tot 6 herhalingen.
Romanian deadlift: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Barbell Hip Thrust: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

DAG 2: UPPER BODY
Incline Barbell Bench Press: warming up en 3 sets van 4 tot 6 herhalingen.
Close-Grip Bend Press: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Seated of Standing Military Press: warming up en 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Dip (borst variant): 3 sets met eigen lichaamsgewicht (zoveel als mogelijk).​

DAG 3: LOWER BODY
Deadlift: warming up en 3 sets van 4 tot 6 herhalingen.
Barbell of Dumbell Lunge: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Single-Leg Hip Thrust of Single-leg Glute Bridge: 3 sets met eigen lichaamsgewicht (zoveel als mogelijk).

DAG 4: RUST​

DAG 5: LOWER BODY
Barbell Back Squat: warming up en 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Bulgarian Split Squat: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Glute Blaster of Hip Thrust: 1 set van 8 tot 10 herhalingen.

DAG 6: RUST

DAG 7: RUST​

Rust tussen de oefeningen met 4 tot 6 herhalingen 3 minuten. Tussen de oefeningen met 8 tot 10 herhalingen, is 2 minuten voldoende.​ Deze rust geven je spieren voldoende tijd om volledig hun kracht terug te krijgen, zodat je ook bij de volgende set maximale inspanning kan geven. 

Als je nieuw bent in het krachthonk, kan het vinden van de juiste gewichten wat lastig zijn in het begin. Probeer wat gewichten uit en verhoog het gewicht als je het maximale aangegeven aantal herhalingen kan doen! Als je bijvoorbeeld 3 sets met 8 tot 10 herhalingen van de Barbell Back Squat moet doen en je merkt dat je bij de eerste set precies de 10 herhalingen redt, dan verhoog je het gewicht in de tweede set. Haal je weer 10 herhalingen? Dan verhoog je je gewicht nogmaals. In het geval dat je de 8 herhalingen niet haalt, is het van belang om het gewicht iets te verlagen. 

LET'S GO

Meet je lichaam op verschillende punten, volg 4 weken het workout plan, en meet dan nog een keer. Je zult zien dat je billen groter zijn wanneer je de oefeningen juist hebt uitgevoerd en je je lichaam juist gevoed hebt! 

Wij zijn erg benieuwd naar jouw ervaring met het workout plan! Stuur ons gerust een mailtje (estrella@jorellafit.nl) met jouw ervaringen, resultaten of vragen. Heel veel succes!

>