Zo Maak Je Voedzame Maaltijden Met Veel Volume En Weinig Calorieën (Waardoor Je Langer Vol Zit)

Ben jij bezig met afvallen, maar heb je zo vaak trek dat je echt non-stop aan eten denkt, dan is het tijd voor verandering.

Met de simpele tips in deze blog kan je er namelijk voor zorgen dat je maaltijden meer vullen, maar toch laag in calorieën zijn!

​Of anders gezegd: je verhoogt het volume in je maaltijden, waardoor je maag langer gevuld is of de voeding die je eet langzamer verteerd wordt.

​Om ervoor te zorgen dat je na het lezen van deze blog direct aan de slag kunt, heb ik een aantal makkelijk handige tips voor je verzameld.

1. VOEG WATER TOE

Je hebt vast wel eens eerder op onze blog gelezen (hier of hier) waarom het binnenkrijgen van voldoende water zo belangrijk is tijdens het afvallen.

Even kort samengevat zorgt het voor een vol gevoel en bevat het nul calorieën; top dus! 

Bij toevoegen van water aan maaltijden kan je bijvoorbeeld denken aan het maken van een soep of een gestoofde maaltijd. 

​Ook het drinken van water voor en tijdens de maaltijd kan enorm helpen voor een verzadigend gevoel. 

Onderzoek toont zelfs aan dat het drinken van 2 glazen water voor een maaltijd ervoor zorgt dat je 22% minder honger hebt in vergelijking met het niet direct drinken van water voor je maaltijd.

2. VOEG FRUIT TOE 

Wanneer je fruit toevoegt aan je maaltijden, verhoog je niet alleen de hoeveelheid water, maar ook het aantal vezels.

Aangezien vezels voor verzadiging zorgen, is dit een win-win situatie! 

Om je wat ideeën te geven, heb ik wat voorbeelden die ik zelf vaak toepas voor je op een rijtje gezet:

  • Meloen met ham als voorgerecht
  • Een fruitcocktail als voor- of nagerecht
  • Fruit aan je yoghurt toevoegen
  • Aardbeien, peer of mandarijntjes aan je salade toevoegen
  • Bevroren fruit blenden met wat yoghurt voor zelfgemaakt ijs als toetje
  • Fruit toevoegen aan je havermout
  • Appelmoes vervangen voor een hele appel voor je maaltijd

3. VOEG GROENTE TOE

Net als fruit zorgt ook groente voor de nodige hoeveelheid water en vezels. 

Voorbeelden om extra groente toe te voegen aan een maaltijd zijn de volgende:

  • Een salade met rauwe groente als voorgerecht (bijvoorbeeld een salade met wortel, paprika, komkommer, tomaat en witte kool)
  • Een bouillon met veel verse groente als voorgerecht
  • Groente in een smoothie verwerken (bijvoorbeeld de bekende groene spinazie smoothie)
  • Rauwe groente met een low-fat dip  (bijvoorbeeld deze hummus)  als snack
  • Maak een groente lasagne
  • Maak een eigen pasta saus met veel groente zoals deze romige spaghetti met spinazie
gezonde tussendoortjes

4. EET SALADES

Salades hebben een enorm volume, maar dat hoef ik je vast niet te vertellen.

Wanneer je een koekje naast een bak vol salade legt met dezelfde hoeveelheid calorieën als het koekje, schrik je van de hoeveelheid (hier heeft Jordy een leuke video over gemaakt).

Niet zo gek dus dat een salade de maag flink vult, terwijl je na het eten van een koekje binnen 5 minuten alweer trek hebt. 

Hieronder volgen nog een aantal tips tijdens het maken van een salade:

  • Voeg voor meer vezels en eiwitten (en dus meer verzadiging) een handje noten aan je salade toe
  • Gebruik een low-calorie saus om onnodige calorieën te voorkomen
  • Voeg kip, tonijn in water of bonen (kidneybonen, kikkererwten, sojabonen of zwarte bonen) toe voor extra eiwitten zonder dat je daarbij vetten toevoegt
  • Voeg groente toe aan rijst of couscous voor een lekkere eenvoudige salade
  • Combineer drie soorten bonen met groente, kruiden en een zelfgemaakte yoghurt-mosterd dressing voor een salade die vult als een jekko 🙂

5. VOEG PEULVRUCHTEN TOE

Peulvruchten zijn net als groente en fruit een bron van vezels. 

Je kunt ze bijvoorbeeld toevoegen aan soepen, salades, pasta sauzen, een wrap gerecht of rijst. 

Daarnaast zijn ze ook perfect voor het creëren van heerlijke dips. Denk bijvoorbeeld aan een linzenspread, hummus of erwtendip met hummus en munt.

hummus

6. MAAK FLUFFY HAVERMOUT

Eigenlijk komt punt 6 een beetje overeen met punt 1. 

Doordat je namelijk meer water aan je havermout toevoegt, zal je standaard bak havermout voller zitten dan normaal. 

Hiermee creëer je dus meer volume en daarmee een meer verzadigend gevoel.

volume

7. ONTDEK DE VERZADIGING VAN PROTEIN FLUFF

Als er iets is wat veel volume maar weinig calorieën heeft, is het wel proteïn fluff. 

Hoe maak je het?

Stop 125 gram bevroren fruit in een blender en blend dit fijn (let wel op dat je blender hier tegen kan). Voeg vervolgens 1 scoop caseïne poeder toe en een half glaasje melk (of water). Klop dit vervolgens tot een luchtige fluff (zo'n 2 tot 3 minuten)! ​

volume

CONCLUSIE

Dat waren ze dan, 7 tips die jou kunnen helpen om maaltijden met veel volume te creëren.

Mijn favorieten zijn punt 2,4, 6 en 7. Deze gebruik ik op dit moment (bijna) dagelijks waardoor ik geen enorme hongermomenten ervaar en ik het afvallen ook niet als een grote uitdaging zie.

Ik hoop dat ook jij wat aan deze punten hebt en zou het super leuk vinden als je mij laat weten welke punten werken voor jou. Dit kan je doen door middel van een reactie hieronder of door mij een mailtje te sturen (estrella@jorellafit.nl).

Mocht je verder nog vragen hebben over afvallen, dan kan je deze natuurlijk ook altijd stellen via de mail.

Ps. Heb jij nog andere aanvullende manieren waarmee jij volume aan je maaltijden creëert? Laat ze dan vooral achter in de reactie's hieronder!!

Ik spreek je snel weer!

>