Het ultieme a-z stappenplan voor gezond aankomen

Transformaties met betrekking tot afvallen spannen de kroon op het internet, maar in onze ogen is gezond aankomen een prestatie die net zo knap is (en voor veel mensen ook heel moeilijk in psychologisch opzicht).

Na het schrijven van het ultieme a-z stappenplan voor afvallen was de keuze snel gemaakt om een soortgelijke versie te creëren voor gezond aankomen.

Dus hier zijn we dan. Een ultiem a-z stappenplan waarin we stap-voor-stap vertellen hoe je gezond kunt aankomen.

We kunnen je daarom ook garanderen dat je op een goede en gezonde manier aankomt, als je alle stappen uit dit plan volgt.

Laten we maar snel beginnen, want...

Na het lezen van dit stappenplan voor gezond aankomen is alles anders! Je hebt een compleet persoonlijk actieplan en kan vandaag direct aan de slag met iets wat voor jou werkt, en áltijd werkt als je op een gezonde manier wilt aankomen...

Waar moet je beginnen als je gezond wilt aankomen?

Gezond aankomen is niet zo makkelijk als wordt gedacht, en zeker omdat er veel meer aandacht wordt besteed aan afvallen, weet je vaak niet waar je de juiste kennis vandaan moet halen.

Dat probleem hebben we vandaag in ieder geval voor je uit de weg geruimd, want in deze blog worden de volgende punten uitgebreid behandeld:

  • Het stap-voor-stap berekenen van je exacte aantal calorieën dat jij dagelijks nodig hebt om op een gezonde manier aan te komen
  • Het stap-voor-stap vaststellen welke verhoudingen je moet gebruiken voor je macronutriënten
  • Stap-voor-stap leren hoe je jouw berekende gegevens kan implementeren en gebruiken in je dagelijkse leven
  • Het stap-voor-stap bepalen welk type lichaamsbeweging je gaat gebruiken om gezond aan te komen en de juiste spiermassa op te bouwen
  • Het stap-voor-stap weten hoe je wekelijks kunt checken of je op de juiste manier bezig bent en hoe je eventueel aanpassingen kunt maken

Daarom ook het advies om deze blog van voor tot achter door te nemen. Sla geen stappen over, ook al denk je sommige dingen al te weten...

Here we go!

Berekenen van het juiste aantal calorieën

Als je op een gecontroleerde manier wilt aankomen, is het belangrijk om precies te weten wat je dagelijks moet eten en is het geen kwestie van alles in je mond proppen wat je dagelijks tegenkomt.

Als je gezond wilt aankomen, zal je hier 'gezond' mee om moeten gaan en dat betekent dat je je constant bewust moet zijn van wat je dagelijks eet.

Om aan te komen is er maar één echt belangrijk; je moet dagelijks zorgen dat je meer calorieën eet in vergelijking met wat je dagelijks verbrandt.

We noemen dit ook wel een positieve energiebalans.​

BELANGRIJK!

Positieve energiebalans: dagelijks meer calorieën eten in vergelijking met wat je verbruikt.

Het maakt dus niet uit welke voedingsproducten je dagelijks eet. Als je meer eet dan je dagelijks verbrandt, zal je aankomen.

Hierbij ziet je lichaam dus geen verschil in een pak stroopkoeken of kilo's spinazie. ​

Net zoals afvallen, kan je ook aankomen op verschillende manieren:

  • Je kan je dagelijks helemaal vol eten met alles wat je tegenkomt (een no-go wat ons betreft)
  • Je kan op een wekelijkse basis aankomen met een juiste ratio door te berekenen hoeveel je dagelijks verbruikt en dit bij te houden met de producten die je eet (onze voorkeur en wat we ook gaan behandelen in deze blog)

In tegenstelling tot afvallen, heb je voor gezond aankomen iets meer speelruimte om wat losser te zijn met de producten die je eet en heb je een wat grotere marge voor het berekende aantal calorieën dat je dagelijks moet eten.


Hieronder ga je straks je exacte aantal calorieën berekenen om gezond aan te komen. Voordat je direct aan de slag gaat, willen we eerst even uitleggen hoe je precies te werk moet gaan.

Net als het ultieme a-z stappenplan voor afvallen, hebben we ervoor gekozen om geen standaard calorie-bereken tool op de website te plaatsen.

Jij wilt gezond aankomen, dus zal je zelf de berekening moeten doen om te snappen hoe alles werkt, want dat is ons doel!

Maak je keuze tussen man en vrouw en klik hier vervolgens op.

Let op, hieronder volgt eerst een uitleg, dus drukken heeft nu nog geen zin.​

stap 1 kies tussen man of vrouw

De volgende lijst zal tevoorschijn komen, waarin jij bepaalde gegevens van jezelf moet gaan invullen...

Begin met het invullen van je lengte, gewicht en leeftijd en druk vervolgens op berekenen.

Nu verschijnt er een getal onder: aantal calorieën. Schrijf dit getal ergens op, want je hebt dit nodig in stap 2!

stap 1 aantal calorieen getal

Ga nu zelf aan de slag door stap 1 hieronder te voltooien!

Stap 1 (man)

Stap 1 (vrouw)

Nadat je succesvol je eerste getal hebt berekend, kunnen we door met stap 2.

Druk op: stap 2 (man & vrouw) en je ziet het volgende verschijnen...

Vul eerst je getal in dat je bij stap 1 hebt berekend en selecteer vervolgens je wekelijkse activiteitenlevel.

Voor je wekelijkse activiteitenlevel kan je uit de volgende levels kiezen:

  • Zittend door het leven. Ga voor deze optie als je weinig tot geen lichaamsbeweging per week doet. Hierbij moet je denken aan een kantoorbaan zonder sporten, lange schooldagen waar je naartoe gaat met het ov en zonder sporten, etc.
  • Licht actief. Ga voor deze optie als je 3-5 keer per week bezig bent met een lichte activiteit, zoals een halfuur fietsen naar je werk, 3 keer per week 45 minuten op de crosstrainer staan, etc.
  • Gemiddeld actief. Ga voor deze optie als je 3-5 keer per week sport. Rennen, krachttrainen, fietsen en alle andere sporten vallen onder deze keuze.
  • Actief. Selecteer deze optie als je 6-7 dagen per week minimaal een uur aan sport doet.
  • Extreem actief. Deze optie is voor alle topsporters die iedere dag bezig zijn met intensief trainen en mensen die 6-7 dagen per week fysiek zwaar werk doen (bijv. werk als bouwvakker)

BELANGRIJK!

Vul het activiteitenlevel in dat je wilt gaan doen tijdens het gezond aankomen!

Druk vervolgens op berekenen en je getal voor de volgende stap zal verschijnen. Zorg ervoor dat je ook dit getal weer ergens opschrijft...

stap 2 drukken berekenen

Als alles tot nu toe duidelijk is kan je aan de slag met stap 2!

Stap 2 (man & vrouw)

Na stap 2 is stap 3 aan de beurt. Druk op stap 3 (man & vrouw) en je ziet het volgende verschijnen:

calorie overshot overzicht

Vul eerst het getal in dat je hebt berekend in stap 2 en selecteer vervolgens het 'calorieoverschot' waarmee je gezond wilt aankomen. Druk vervolgens op berekenen...

calorie overschot berekenen

Welk percentage moet je kiezen?

Hoe hoger het percentage van je calorieoverschot, hoe sneller je zal aankomen, maar hoe meer van dit aangekomen gewicht uit vet bestaat als je te hard van stapel gaat.

Voor de mensen die we zelf begeleiden tijdens ons Lifestyle traject starten we meestal met een overschot van 15%. Een overschot van 15% of 20% creëert een beste optie (wat inhoudt dat je aankomt met een juiste ratio van spier/vet).

Wees dus verstandig en kies een overschot van 15 of 20%!

Nadat je op berekenen hebt gedrukt, is het jouw taak om de twee getallen te noteren voor stap 4.

gebruik getallen calorie overschot

Vul nu eerst stap 3 volledig in...

Stap 3 (man & vrouw)

Na het succesvol invullen van stap 3, wordt het tijd om de laatste stap te behandelen voor het berekenen van je calorieën om op een gezonde manier aan te komen.

Druk op stap 4 (man & vrouw) en je ziet het volgende verschijnen...​

stap 4 dagelijkse calorieen doel gezond aankomen

Het enige wat je moet doen is jouw getallen vanuit stap 3 invoeren in stap 4 en drukken op de knop berekenen!

dagelijkse calorieen gezond aankomen berekenen invullen

Als je dit hebt gedaan, zie je jouw dagelijkse calorieën doel verschijnen en weet je precies hoeveel calorieën je moet eten!

berekende getal voor gezond aankomen

Dit is natuurlijk nog lang niet alles, maar we geven je nu eerst even de tijd om stap 4 in te vullen...

Stap 4 (man & vrouw)


Gefeliciteerd! Je hebt helemaal zelf je dagelijkse calorieën berekend om op een gezonde manier aan te komen.

De volgende stap in het proces, is het berekenen en verdelen van je macronutriënten!

Vaststellen welke verhouding macronutriënten je gaat gebruiken tijdens het gezond aankomen

Het vaststellen van je dagelijkse aantal calorieën is de grootste stap in de goede richting, maar de verhouding van je macronutriënten moeten we ook niet vergeten.

WAT ZIJN MACRONUTRIËNTEN?

Macronutriënten zitten in je voeding en bestaan uit koolhydraten, eiwitten & vetten. Als je de macronutriënten op de juiste manier verdeelt binnen jouw voedingspatroon, zorgt dit voor de beste resultaten die je maar kan wensen!

De verdeling van je macronutriënten ten opzichte van afvallen verschilt qua verhoudingen. Je hebt 100% te verdelen over 3 soorten macronutriënten. 

Met afvallen wordt vaak de volgende verhouding gebruikt:

  • 40 % koolhydraten
  • 40% eiwitten
  • 20% vetten

Met gezond aankomen willen we een zo groot mogelijk percentage gebruiken voor koolhydraten. De koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever, om vervolgens te kunnen worden gebruikt als energie tijdens je trainingen!

Veel mensen zijn vandaag de dag nog steeds huiverig voor koolhydraten, omdat er de laatste tijd zoveel onzin de wereld in is geblazen over deze macronutriënt.

Vooral door het debat over suikers hebben de koolhydraten een slechte naam gekregen, terwijl dit helemaal nergens voor nodig is.

In werkelijkheid is het zelfs zo dat wij alle mensen die gezond willen aankomen begeleiden met een voedingspatroon dat hoog is in koolhydraten en laag in vetten!​

En wat denk je? Allemaal het resultaat wat ze voor ogen hadden!​

Het aantal eiwitten willen we in vergelijking met afvallen iets lager brengen en hier zullen we ook mee beginnen in de berekening.


Berekenen aantal eiwitten

Voor het berekenen van je dagelijkse eiwitten heb je huidige lichaamsgewicht nodig.

Het enige wat je hiervoor moet doen is jouw lichaamsgewicht x 1.6!​

VOORBEELD:

Je bent 65 kilo en doet dit x 1.6 = 104 gram eiwitten per dag


Berekenen aantal dagelijkse vetten

Je aantal dagelijkse vetten berekenen is iets lastiger. Je moet namelijk 20 tot 25% van je dagelijkse aantal calorieën besteden aan vetten.

Je gaat zometeen als volgt te werk:

Klik op berekenen vetten. Je zal dan het volgende zien verschijnen...​

berekenen vetten overzicht

Vul je dagelijkse calorieën doel in (die je hebt berekend vanuit de vorige stappen), selecteer het percentage voor vetten dat je wilt gaan gebruiken (wij adviseren 20%) en dan worden automatisch de onderste twee velden ingevuld...

vetten berekenen gegevens invoeren

Schrijf vervolgens deze onderste twee waarden op!

berekenen vetten waardes opschrijven

Ga nu zelf aan de slag!

Berekenen vetten


Berekenen aantal koolhydraten

Als je je dagelijkse aantal vetten en eiwitten hebt berekend, kan je ook je aantal koolhydraten berekenen.

Dit is weer een stapje moeilijker in vergelijking met het berekenen van je eiwitten en vetten, maar we gaan gewoon weer stap-voor-stap aan de slag!​

Je hebt ondertussen je aantal grammen eiwitten per dag berekend, maar we moeten dit nog wel even vertalen naar calorieën.

Je hebt je lichaamsgewicht x 1.6 gedaan (bijv. 65 kilo x 1.6 = 105 gram eiwitten) en alles wat je moet doen om dit te vertalen naar calorieën is ​dit x 4 te doen!

VOORBEELD

Je bent 65 kilo en doet dit x 1.6 = 105 gram eiwitten per dag

Om er calorieën van te maken doe je 105 x 4​ = 420 kcal

Iedere gram eiwit bevat namelijk 4 calorieën en dit is ook de reden waarom je het getal moet vermenigvuldigen met 4!

Koolhydraten bevatten overigens ook 4 calorieën per gram​ en voor vetten is dit 9 calorieën per gram.

Vertaal nu eerst het aantal gram eiwitten naar calorieën door hieronder te klikken...

Aantal grammen eiwitten omrekenen naar calorieën

eiwitten omzetten naar calorieen

Je hebt als het goed is ook al het aantal calorieën van je vetten opgeschreven. Dit is het getal dat je al eerder hebt berekend...

Tel vervolgens het aantal calorieën van de eiwitten en vetten bij elkaar op.

  • Voer het aantal calorieën in van je eiwitten
  • Voer het aantal calorieën in van je vetten
optellen aantal vetten en eiwitten

In het onderste vak zie je dan automatisch een waarde verschijnen die je even moet opschrijven om je aantal koolhydraten te berekenen...

Voer nu hieronder de gegevens in!

Optellen calorieën van eiwitten en vetten

Nadat je de vorige stap (optellen van calorieën eiwitten en vetten) hebt gedaan, ben je klaar voor de laatste stap!

Je gaat het totaal aantal calorieën van de eiwitten en vetten aftrekken van je totale dagelijkse calorieën om aan te komen.

Vul het totaal aantal calorieën in van vetten en eiwitten, en het totale aantal dagelijkse calorieën om aan te komen...

berekenen koolhydraten gezond aankomen

Zodra je dat hebt ingevuld wordt het aantal koolhydraten automatisch voor je berekend en heb je alles wat je moet hebben!

totaal aantal grammen koolhydraten gezond aankomen

Klaar voor de laatste stap? Let's go dan!

Berekenen koolhydraten

Yes! Nadat je jouw totale dagelijkse calorieën doel hebt berekend om gezond aan te komen, heb je nu ook een perfecte persoonlijke macronutriënten verdeling!

Gezond aankomen implementeren in het dagelijks leven

Tijdens het schrijven van dit a-z stappenplan voor gezond aankomen zijn er uiteraard veel overeenkomsten met het a-z stappenplan voor afvallen.

Zo is ook de implementatie om gezond aan te komen exact hetzelfde als de implementatie voor afvallen, alleen zullen het aantal calorieën en de macronutriënten van elkaar verschillen.

In het a-z stappenplan voor afvallen hebben we precies stap-voor-stap uitgelegd hoe je dagelijks je calorieën kunt bijhouden in de app Myfitnesspal en we hebben ervoor gekozen om die stappen niet letterlijk te herhalen in dit stappenplan.

Klik daarom hier om direct naar de juiste sectie te gaan, waarin staat beschreven hoe je kunt werken met Myfitnesspal voor de implementatie in het dagelijks leven.

Als je nog wat inspiratie wilt qua tips en maaltijden, is het verstandig om op de links te drukken.

Welk type lichaamsbeweging kan ik het beste doen om gezond aan te komen?

Deze vraag is met betrekking tot gezond aankomen redelijk makkelijk te beantwoorden. 

Onze voorkeur gaat uit naar 3 of 4 keer per week krachttrainen.

​Je wilt tijdens het gezond aankomen niet kiezen voor een activiteit dat zich puur alleen maar richt op calorieën verbranden. Dat zou ook een beetje raar zijn, want hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer je moet eten en dat is in veel gevallen al best veel (als je het op een gezonde manier wilt doen).

Natuurlijk ligt de keuze voor een bepaalde activiteit helemaal bij jou, maar als je je dan toch in een positieve energiebalans​ bevindt, zouden wij 100% gaan voor krachttraining.

Een positieve energiebalans is namelijk nodig om spiergroei te garanderen en wie wilt er nou liever niet iets meer spieren in plaats van iets meer vet?

Wat is dan het ideale en meest effectieve trainingsschema?

Helaas bestaat er geen meest ideale schema want iedereen is anders, maar​ deze trainingsschema's komen heel dicht in de buurt 🙂 en bovendien gebruiken we ze zelf ook al voor een jaar:

Als je dit als vrouw leest, denk je waarschijnlijk: "Ja, maar ik wil helemaal niet zoveel spiermassa."

Geen zorgen, alles wat je dan hoeft te doen is deze blog even doornemen.​

Wat als ik niet wil sporten?

Natuurlijk kan je ook aankomen zonder hierbij te sporten, maar dit is niet iets wat we zullen aanraden. Aankomen draait niet alleen om de extra kilo's, want we willen er tenslotte wel goed uitzien toch?

Zonder het sporten zal je dagelijkse calorieoverschot sneller worden opgeslagen als vetten en dat kan toch niet helemaal de bedoeling zijn in de meeste gevallen.

Tijdens het gezond aankomen: weten of je goed bezig bent en wanneer je aanpassingen moet maken

Je weet ondertussen jouw exacte aantal calorieën, macronutriënten, hoe je alles moet implementeren & hebt een juist trainingsschema dat je gaat doen tijdens het gezond aankomen...

In principe ben je nu klaar om het avontuur aan te gaan en gezond aan te komen op de juiste manier, dus ga je gang!

Tijdens het proces van aankomen wil je natuurlijk wel weten of je op de juiste manier bezig bent.

Is het aantal calorieën dat je hebt berekend juist? Moet je de verhouding van jouw macronutriënten iets bijschaven? Etc.

Je kunt het volgende doen om te controleren of je op de juiste manier bezig bent:

STAP 1

Ga voor zeven dagen aan de slag met de calorieën en de macronutriënten verhoudingen die je in de vorige stappen hebt berekend.

STAP 2

Ga na deze 7 dagen op de weegschaal staan en vergelijk je gewicht met het begingewicht van de week ervoor. (Ga niet iedere dag op de weegschaal staan, maar gewoon 1 keer per 7 dagen)

(optioneel) STAP 3

Verander het aantal calorieën voor de komende 7 dagen als je:

  • Minder dan 0,2 kilo bent aangekomen als je <60 kilo weegt met een verhoging van 100 calorieën op je vorige dagelijkse aantal
  • Minder dan 0,5 kilo bent aangekomen als je tussen de 60 kilo en 80 kilo weegt met een verhoging van 150 calorieën op je vorige dagelijkse aantal
  • Minder dan 0,5 kilo bent aangekomen als je tussen de 80 en 120 kilo weegt met een verhoging van 175 calorieën op je vorige dagelijkse aantal
  • Minder dan 0,7 kilo bent aangekomen als je >120 kilo weegt met een verhoging van 175 calorieën op je vorige dagelijkse aantal

(optioneel) STAP 4

Contact Jordy of Estrella als het niet lukt:

Email: contact@jorellafit.nl

Het gezond aankomen kan vanaf vandaag gaan beginnen!

Na het lezen van dit stappenplan beschik jij over alle tools die je nodig hebt om op een gezonde manier aan te komen. Vanaf vandaag zal niks jou meer in de weg staan om succesvol de transformatie in te zetten. 

We willen je laten weten dat we bovendien altijd voor je klaar zullen staan als je eventuele vragen hebt over alles wat te maken heeft met aankomen of afvallen.

Stuur gewoon een email naar jordy@jorellafit.nl of estrella@jorellafit.nl en wij zullen je garanderen dat je een passend antwoord krijgt op jouw vraag/vragen.​

Deze blog zal je altijd kunnen gebruiken om opnieuw jouw calorieën te kunnen berekenen en je macronutriënten verhoudingen te kunnen bepalen.

Alles wat we nu nog willen doen, is jou succes wensen. Succes met het avontuur wat je te wachten staat. Onthoud vooral dat je niet na een dag meer eten direct kilo's zal aankomen.

Je lichaam is een slimme machine en zal altijd werken in kleine stapjes. Zo zal je nooit in 1 week 2 kilo aankomen als je je houdt aan onze berekeningen en kan je altijd weer aanpassingen maken!

We hopen dat je na het lezen van dit a-z stappenplan voor gezond aankomen geen vragen meer hebt en dat je direct aan de slag kunt!

​Nogmaals succes!


Heb je trouwens al onze nieuwe pagina bekeken over ons Lifestyle traject?

Deze pagina is zeker het checken waard en bevat een aantal filmpjes die laten zien hoe ons traject in z'n werk gaat.

We hebben in een jaar tijd ongeveer 80 mensen succesvol met dit traject geholpen en daar zijn we stiekem toch best wel trots op :)​

>