Pre-Workout Voeding: Alle Info Die Je Nodig Hebt Over Eten Voor Je Training

Net zoals heel veel andere dingen in de gezondheids- en fitnesswereld, valt ook pre-workout voeding in de categorie; onduidelijk en overweldigend.

Wat valt er allemaal te geloven en kunnen we iets bestempelen als 'beste' voeding voor een training?

Is het eten van 2 boterhammen met kipfilet voor de training beter dan een handje vol noten? 

Of kan je ook prima functioneren op een lege maag?

Deze blog biedt werkelijk waar ​alles wat je wilt weten op gebied van pre-workout voeding...

More...

PRE-WORKOUT EIWITTEN

Tegenwoordig weet iedereen wel dat je dagelijkse eiwitten belangrijk zijn voor het herstel (dus groei) van je spieren. 

Hoeveel eiwitten we dagelijks nodig hebben en wanneer we deze eiwitten op een dag kunnen eten, zijn daarentegen vragen waar de meeste mensen iets moeilijker antwoord op kunnen geven...

En wat als we wel of geen eiwitten eten voor onze training? Hoeveel impact heeft dit op het aanmaken en herstellen van onze spieren na de training? 

De meeste mensen zeggen dat het niks uitmaakt en vaak wijzen ze deze of deze studie aan om hun mening te onderbouwen...

Aan de andere kant zijn er juist weer studies die het tegenovergestelde zeggen over pre-workout eiwitten, zoals deze en deze studie.​

Tip: je kan op deze, deze, deze & deze drukken in de bovenstaande tekst om naar de onderzoeken te gaan 🙂 

protein onderzoek

Waarom zeggen deze onderzoeken allemaal iets anders?

Nou, het grote 'onzichtbare' stukje van de puzzel omtrent de bovenstaande studies, heeft te maken met het moment waarop de proefpersonen voor het laatst eiwitten hebben gegeten (nog voor de pre-workout maaltijd).

Kijk, alle voeding die je in je lichaam stopt heeft een bepaalde tijd nodig om volledig verteerd te worden. Hierbij geldt:

Hoe groter de maaltijd, hoe langer je lichaam nodig heeft om deze maaltijd te verteren en daarbij de voedingsstoffen op te nemen (tussen de 2 en 6+ uur). ​

Dus met andere woorden, als je 2 tot 3 uur voor je training eiwitten hebt gegeten (ongeveer 20 gram of meer), is het niet noodzakelijk om 30 minuten voor je training nog een extra shake naar binnen te werken. 

Aan de andere kant, als je 2 tot 3 uur voor je training geen eiwitten hebt gegeten​ (of minder dan 20 gram eiwitten), is het wel verstandig om een extra eiwitrijke maaltijd te eten zo'n 30 minuten voor de training. Denk hierbij aan bakje yoghurt, shake, eiwitreep, salade met kip/tonijn, etc. 

Dit doe je dan met als doel om de eiwitsynthese hoog te houden tijdens je training.​

PRE-WORKOUT KOOLHYDRATEN

Ondanks dat veel mensen huiverig zijn voor koolhydraten, is er wel iets heel erg duidelijk:

Koolhydraten voor de training verbeteren onze prestaties!

Het eten van koolhydraten zo'n 15 tot 30 minuten voor je training, helpt om je lichaam te voorzien van extra energie, maar stimuleert niet direct spiergroei.

De inname van pre-workout koolhydraten hebben niet zoveel te maken met je eiwitsynthese, maar de extra energie zorgt er wel voor dat je meer herhalingen en  meer gewicht kunt gebruiken tijdens de training.

Dit zorgt dus indirect voor betere spiergroei door meer stimulatie tijdens de training!

koolhydraten pre-workout

We kennen in de wereld van de koolhydraten twee verschillende soorten die ons lichaam energie leveren, namelijk:

  • Snelle koolhydraten (kristalsuiker, snoep, honing, etc.)
  • Complexe koolhydraten (pasta, rijst, aardappel, etc.)

Maar we hebben het nu over pre-workout koolhydraten, dus wat is het beste?

Onderzoek is daar vrij duidelijk over. De complexe koolhydraten (bovenstaande afbeelding) zijn goed voor trainingen die langer duren (1,5 + uren), zoals hardlooptrainingen en fietsen. 

De snelle koolhydraten zijn goed voor korte, intense trainingen (denk aan krachttraining, crossfit, hiit cardio).​

Pre-workout supplementen in de vorm van koolhydraten (gelletjes, muesli-bars) raad ik niet echt aan. Deze producten zijn echt over-hyped en kosten veel meer dan bijvoorbeeld een appel, banaan of havermout (die qua voedingswaarde precies hetzelfde zijn). 

En dan last but not least, hoeveel koolhydraten heb je nodig voor de training?

Tussen de 25 & 50 gram koolhydraten ongeveer 30 minuten voor de training zal zorgen voor de wenselijke energie en kracht. Dit hangt natuurlijk wel af van je doel en factoren zoals je gewicht, lengte & geslacht. 

PRE-WORKOUT VETTEN

We hebben het nu gehad over de eiwitten en koolhydraten, maar hoe belangrijk zijn de vetten eigenlijk als pre-workout voeding?

​Kort antwoord, ze gaan je niet helpen om prestaties tijdens de training te verbeteren.

Een aantal studies hebben uitgewezen dat de inname van vetten voor je training wel zorgt voor een verminderd koolhydraatverbruik, maar verder kunnen vetten niks voor je betekenen voor een training...

Voel je dus vrij om vetten te eten voor je training, maar verwacht niet iets speciaals tijdens je training :)​

Estrella en ik houden het graag bij koolhydraten en eiwitten voor onze training! 

SPORTEN ZONDER PRE-WORKOUT VOEDING

Trainen zonder voeding, is iets anders dan trainen op een lege maag.

Stel hè, je eet 6 uur voordat je gaat sporten een flinke maaltijd. Dit betekent dan nog niet dat je ook daadwerkelijk sport met een lege maag, want het verteringsproces duurt soms een tijdje (2 tot 6+ uur per maaltijd). 

Wanneer je lichaam bezig is met het verteren van voedsel in kleinere moleculen (aminozuren, glucose, vitamines, mineralen), worden deze opgenomen in de wanden van je dunne darm. 

Ook wordt er insuline vrijgegeven, welke de taak heeft om deze moleculen af te leveren bij je cellen, waar deze voedingsstoffen kunnen worden gebruikt. 

In de periodes nadat je iets eet, blijft het insuline niveau een tijdje verhoogd (hoe meer je eet, hoe langer dit niveau hoog blijft). In deze periodes na het eten worden je voedingsstoffen dus opgenomen en vindt er eigenlijk vrijwel geen vetverbranding plaats. 

Waarom niet?

Dit komt omdat insuline de 'vet mobilisatie' (fancy woord voor vet verbranding) blokkeert.​

Nadat je voeding volledig is verteerd, gaan de insuline levels weer terug naar hun 'normale' niveau.

Dit normale niveau (dus de echte lege maag), is ongeveer 8 uur na je laatst gegeten maaltijd. Dan kan je dus pas echt spreken over het sporten zonder voeding!

Onderzoek heeft aangetoond dat in deze staat het vet verlies door lichamelijke activiteit wordt versneld. 

Hierbij is ondervonden dat krachttraining vooral effectief is als het gaat om extra vetverbranding!

Toch moet je wel oppassen met het trainen op een lege maag, want:

  • Sommige mensen reageren niet goed op het trainen met een lege maag.  Vaak zijn ze futloos en hebben ze veel minder kracht tijdens het trainen.
  • Door het trainen op een lege maag, wordt spiermassa veel sneller afgebroken. Dit kan je overigens wel verhelpen door 15 minuten voor de training 2-3 gram HMB te nemen. 

Ikzelf train tijdens het afvallen wel op een lege maag, omdat ik me daar gewoon goed bij voel! Verder gebruik ik dan wel de 2-3 gram HMB en 10 gram BCAA's om spierafbraak te voorkomen.

EN PRE-WORKOUT SUPPLEMENTEN?

De werking van deze producten wordt door iedereen overdreven, maar ik moet eerlijk zijn dat ikzelf ook pre-workout gebruik. 

Het zorgt er vooral voor dat ik een kleine energieboost krijg (voornamelijk door de cafeïne) en het is tegenwoordig gewoon een ritueeltje geworden tijdens mijn ritje naar de sportschool 🙂

Informatie over pre-workout producten en het samenstellen van je eigen pre-workout kan je lezen in deze blog.

CONCLUSIE

We kunnen dus concluderen dat pre-workout voeding helemaal niet zo ingewikkeld hoeft te zijn.

Het is vooral belangrijk dat je minimaal 20 gram eiwitten in je lichaam hebt zitten (zo'n 2-3 uur voor je training) en je kan eventueel koolhydraten toevoegen voor je training voor net een beetje meer energie en kracht.

De exacte timing van je voeding maakt dus niet uit voor het eindresultaat, want zelfs het trainen op een lege maag brengt de nodige voordelen (en nadelen als je niet uitkijkt) met zich mee.  

En ohja, mocht je nog willen weten wat je kan eten na je training...

Kijk dan even naar deze infographic!​

Dit bericht is gepost in Food. Bookmark de link.
>