"Wat is de perfecte hoeveelheid training per week?"

Net zoals heel veel andere vragen in de gezondheids- en fitnesswereld, resulteert het zoeken naar een antwoord op deze vraag vaak in een doodlopende weg. 

Is het juist goed om 6-7 keer per week te trainen of ben je beter af met 3-4 keer per week?

Of kan de juiste hoeveelheid training per week voor iedereen verschillen?

Het zijn vragen waar vandaag antwoord op gegeven gaat worden en het enige wat jij hoeft te doen, is deze blog doorlezen...

KORTE VERSIE VAN HET VERHAAL

Als je zo snel mogelijk gespierd en sterk wilt worden, is de hoeveelheid training per week belangrijk, maar niet zo belangrijk als de selectie van de oefeningen, trainingsintensiteit (hoe zwaar de gewichten zijn die je gebruikt) en het totale trainingsvolume van de week (hoeveel herhalingen en sets je doet).

Het komt neer op het volgende:

Drie super gestructureerde trainingen in de week zijn effectiever als zes trainingen waar geen idee en gedachte achter zit. Maar zes gestructureerde trainingen kunnen effectiever zijn dan drie gestructureerde trainingen (als je al voor een langere tijd aan krachttraining doet).

Snap je het nog?  ​

Het heeft dus niet zozeer te maken met het aantal keren dat je per week traint, maar meer met wat je in een specifieke training doet en hoe de training 'matched' met jouw trainingsniveau. 

Dit is ook de reden waarom je niet zomaar ieder trainingsprogramma kan volgen. Nou ja, het kan wel, maar je gaat er in veel gevallen niet het meeste uithalen...

TRAINEN VOOR SPIEROPBOUW?

Voordat we gaan kijken naar hoe trainingsfrequentie (hoeveelheid training per week) spieropbouw beïnvloedt, wil ik eerst nog even kort vertellen hoe spiergroei ontstaat.  

Nee, ondanks dat nog steeds veel mensen je vertellen dat het 'schockeren' van je spieren of het creëren van de meeste spierpijn in een training zorgt voor spiergroei, is er maar 1 hoofdstimulatie die de kroon spant, en dat is: progressieve overload.

Progressieve wat?!

Rustig, rustig, rustig. Ik leg het je allemaal uit.

Progressieve overload klinkt moeilijk, maar is makkelijk uit te leggen. Het is namelijk het toenemende spanningsniveau in de spiervezels en de meest effectieve manier om dit te creëren, is om geleidelijk het gewicht dat je gebruikt bij de oefeningen die je doet, te verhogen.  ​

Tijdens het trainen beschadig je jouw spieren, zodat deze na het trainen kunnen worden gerepareerd met voldoende voedingsstoffen vanuit je voeding en rust door goed te slapen. ​Op deze manier worden je spieren een stukje sterker en breder, wat ervoor zorgt dat je in het algemeen sterker en groter wordt.

Verder spelen spierpijn en het creëren van verzuring​ wel een rol in spiergroei, maar zouden ze nooit in aanmerking kunnen komen om de prijs van de beste hoofdrol te winnen, want dat is en blijft progressieve overload.

HOEVEEL TRAINING VOOR SPIEROPBOUW?

Ok, terug naar het onderwerp van deze blog. Onderzoek heeft uitgewezen dat de intensiteit van een training bepaalt hoe vaak je in de week kunt trainen en wat voor jou effectief kan zijn. 

Als je een hoog gewicht gebruikt (niet meer dan 6 herhalingen per set kan doen en dus valt binnen de categorie: hoge intensiteit), heb je genoeg aan 60-120 herhalingen per week, per spiergroep. 

Denk eraan, hoe zwaarder je traint voor het totaal van je training, hoe minder herhalingen je hoeft te maken, omdat je lichaam zwaarder belast wordt.

Als je met lichter gewicht traint (denk aan setjes van 12-15 herhalingen), kan je ook herstellen van meer herhalingen per week en dus zou je dan ongeveer 160-200 herhalingen kunnen doen per spiergroep, per week.

Het is dus niet zozeer de vraag hoeveel keer je per week moet trainen, maar hoeveel je moet doen qua totale aantal herhalingen voor de intensiteit waarmee je traint en waar je voldoende van kan herstellen.

Of je nou 6 keer in de week (lees: bij hoge intensiteit trainingen) een spiergroep traint en 10 herhalingen doet per training (60 herhalingen) of 2 trainingen doet en een spiergroep met 30 herhalingen traint (60 herhalingen), maakt dus niet zoveel uit en dus mag je zelf die keuze maken. 

Om het goed voor je samen te vatten:

Als je gaat voor spieropbouw, is de hoeveelheid van trainingen in de week niet zo belangrijk als de intensiteit en het totale trainingsvolume van de week.​

Nog steeds een lastig verhaal voor je? Ik snap je! We hebben bij Jorellafit een gratis optimaal trainingsschema voor je gemaakt, waaruit je kan kiezen tussen 3-4 keer trainen per week:

HOE VAAK TRAINEN VOOR VETVERLIES?

Als je vet wilt verliezen moet je dagelijks minder eten in vergelijking met wat je dagelijks verbrandt. Ik wil dat verhaal niet volledig gaan herhalen in deze blog, dus ik zou je graag willen doorverwijzen naar de onderstaande blog als je meer wilt weten hierover:

Ultieme A-Z Stappenplan Voor Gezond Afvallen (Met 100% Resultaat Garantie)​

Je creëert een negatieve energiebalans door twee dingen:

  • Minder eten
  • Meer bewegen

Omdat het makkelijker is om minder te eten in vergelijking met meer te gaan trainen, willen mensen nog weleens gaan voor een 'crash dieet'. Niet echt iets waar ik vrolijk van wordt, want je mag dan wel gewicht verliezen, maar je mag bij dat gewichtsverlies zeker ook het verlies van spiermassa bijrekenen.  

Dit is waarom we bij Jorellafit iedereen 'gezond' willen laten afvallen met een calorie-tekort van 15-20% onder je calorie onderhoudsniveau​ en met behulp van zware krachttraining. Dit alles om de spiermassa op je lichaam zoveel mogelijk vast te houden, terwijl je ondertussen het vet laat smelten 🙂

Meer doen tijdens het afvallen is absoluut niet beter en daarom raden wij aan om maximaal 4 keer krachttraining te doen en 1 tot 2 hiit cardio sessies!​

CONCLUSIE​

Het komt dus niet zozeer neer op het aantal keren trainen per week van 'perfect' voor jou is, maar meer op wat je doet in een training en welk volume en intensiteit je gebruikt in de trainingen gedurende de week.

Nogmaals, het gratis trainingsschema dat we hebben ontwikkeld nemen al jouw zorgen weg, want het is best een puzzel om je eigen trainingsplan op te stellen :)​

>