Dit moet je doen voor grotere en gespierdere schouders!

We leggen je uit hoe je grotere en bredere schouders kunt creëren. Het kan zijn dat je al een tijdje worstelt met het creëren van bredere en gespierdere schouders of dat je pas gaat beginnen aan je krachttraining avontuur. Maar geloof ons; in beide gevallen wil je dit artikel graag lezen! 

Veel herhalingen, weinig herhalingen. Laag volume, hoog volume. Bepaalde oefeningen. Wat is het beste om te doen en wat werkt het best? Helaas zijn de antwoorden op deze vragen niet voor iedereen hetzelfde.

Zelf hebben we gelukkig ontdekt wat voor ons het beste werkt. Begrijp ons goed, als je begint met krachttraining werkt bijna iedere aanpak die je doet, maar na een bepaalde tijd stagneert je progressie als je niet optimaal je tijd benut tijdens je trainingen.

Dit is iets wat jij waarschijnlijk niet wilt en daarom hebben we er pen en papier erbij gepakt, omdat we graag onze juiste aanpak willen overbrengen.

BEGINAANPAK (JORDY)

Dit is hoe ik eruit zag voordat mijn 'fit' avontuur begon:

3 jaar geleden tijdens mijn vakantie in Amerika. Ok, ik speel misschien een beetje vals met deze foto na 3 weken burgers, burgers en nog meer burgers...

Eerst was ik begonnen met het Amerikaanse programma P90X. Een programma dat zich vooral richt op het trainen met je lichaamsgewicht, gecombineerd met een flinke portie cardio.

Over het resultaat mocht ik niet klagen, maar zoals je op de onderstaande foto kunt zien, lag de focus vooral op het hebben van een sixpack en een slank lichaam.

2 jaar geleden tijdens een omkleed selfie, nadat ik 8 maanden had getraind volgens het Amerikaanse workout programma: P90X.

Het geheim van een sixpack is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk. Je moet ervoor zorgen dat je lichaamsvetpercentage genoeg daalt, zodat je buikspieren goed naar voren komen en dat is precies wat ik met P90X heb bereikt.

Na P90X ging ik verder kijken, want echt tevreden met mijn lichaam was ik niet. Een sixpack is leuk, maar met weinig spiermassa op de rest van mijn lichaam, is het niet echt het lichaam van mijn dromen. Ik wilde graag werken aan mijn schouders, het liefst brede schouders…

Toen was het tijd voor de gym. Veel herhalingen met weinig rusttijden zorgden voor de nodige (tijdelijke) pomp in de sportschool, maar buiten de sportschool zakte alles weer helemaal weg.

Je kan het misschien wel raden: ik was te enthousiast en wilde al snel te veel doen.

Ik besloot mezelf te verdiepen in boeken en wetenschappelijke artikelen over het opbouwen van spiermassa, en als gevolg daarvan maakte ik een flink aantal wijzingen in mijn trainingsroutine en voedingspatroon…

Het resultaat was dus een compleet andere aanpak die wel werkte! Het werkt voor mij en ik kan met zekerheid zeggen dat het werkt voor 90% van de mensen, man en vrouw.

Dit is een foto van 1 jaar geleden. Ik heb na een aantal flinke aanpassingen in mijn trainingen en voedingspatroon de nodige progressie geboekt!

OPBOUW VAN DE SCHOUDER

Al snel kwam ik erachter dat de schouder bestaat uit 3 grote spieren, ook wel de deltoids (deltaspieren) genoemd. 

Als je grote en brede schouders wilt opbouwen, moet je hard werken om alle drie de deltoids te ontwikkelen. De meeste beginnende krachttrainers richten zich alleen maar op de voorste (voorkant) deltoid, met als resultaat dat de volle en ronde look van de schouders die we willen helaas ontbreekt.

DEZE FOUTEN MOET JE NIET MAKEN 

De twee grootste fouten die ik tijdens mijn beginperiode voor het trainen van mijn schouders heb gemaakt zijn:

1. Het doen van teveel verkeerde oefeningen

Mijn schoudertraining bestond vooral uit isolatie oefeningen en oefeningen op machines.

2. Het doen van teveel herhalingen tijdens een setje met licht gewicht

Ik was tijdens mijn schoudertraining teveel bezig met het creëren van een pomp (in tegenstelling tot het trainen voor echt sterker worden), wat achteraf ook een deel van het probleem bleek te zijn.

Deze fouten zijn overigens van toepassing op vrijwel iedere spiergroep die je traint, dus niet alleen de schouders. De belangrijkste les die ik daarom vanaf het begin heb geleerd is:

Als je spiergroei wilt maximaliseren, is het verstandig om te focussen op compound oefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spieren aanspreekt) met zware gewichten!

In het geval van een schoudertraining betekent dit dus dat de basis van je training moet bestaan uit zware dumbbell presses en military (barbell) presses, met wat extra werk voor de zijkant en achterkant van je schouders in de vorm van lateral raises en rear delt fly’s.

Nu dat ik de oefeningen heb verteld, is het misschien wel zo handig om ook gelijk maar even het aantal herhalingen uit te leggen. Ik heb de grootste groei gezien tijdens het trainen tussen de 75 en 85% van mijn one-rep max (het maximale gewicht wat ik voor 1 herhaling kan uitvoeren).

Voor de dumbbell en military press betekent dit tussen de 4-6 herhalingen en de overige oefeningen tussen de 8-12 herhalingen.

De dumbbell en military press zijn oefeningen waarbij je in het begin snel en veilig progressieve overload kunt creëren. Progressieve overload betekent een verbetering in je prestatie ten opzichte van je vorige training. Dit kan je meestal het makkelijkst doen door meer gewicht te tillen of een herhaling extra te doen met hetzelfde gewicht.

Ik heb eerder het belang van zware compound oefeningen verteld en er is meer dan dat, want: zodra je stopt met steeds sterker worden, zal je uiteindelijk stoppen met steeds groter/gespierder worden. Voor de vrouwen die nu gelijk denken zichzelf te transformeren tot de vrouwelijke hulk, is het misschien verstandig om even op de onderstaande link te drukken...

Hiermee wil ik nog maar eens benadrukken hoe belangrijk het is om je te richten op het creëren van progressieve overload.

TRAININGSVOLUME

Als je tijdens je trainingen te weinig doet, kan het zo zijn dat je niet optimaal traint, of beter gezegd, dat je niet de optimale spiergroei behaalt. Als je daarentegen teveel doet, loop je de kans dat je niet goed herstelt en dat je ‘overtraining’ kan creëren.

Het vinden van een ‘sweet-spot’ is daarom makkelijker gezegd dan gedaan, en al helemaal omdat dit voor iedereen anders is. Hoe zwaarder je traint, hoe korter je trainingen moeten zijn (want hier is langer herstel voor nodig).

Ik heb in de afgelopen 2 jaar veel geprobeerd en weet dus voor mezelf wat goed en minder goed werkt voor mijn lichaam. Ik kan wel stellen dat als je traint met zware gewichten, het optimale aantal herhalingen uitkomt op 60-80 herhalingen voor iedere spiergroep in de 5-7 dagen.

Voor de meeste mensen zullen deze getallen wat lager uitvallen dan ze hadden verwacht, maar voor het trainen met een gewicht tussen 75 en 85% van je one-rep max (voor de compound oefeningen), heb je niet meer herhalingen nodig!

VOORBEELD SCHOUDERTRAINING

Deze blog zou natuurlijk niet compleet zijn zonder een voorbeeldschema. Dit is een schoudertraining die ik in de afgelopen anderhalf jaar heb gebruikt! De training kan zowel door mannen als vrouwen gebruikt worden. 

Voorbeeld training schouders

Military press

3 x 4-6 herhalingen

3 min rust

Lateral raises

3 x 6-8 herhalingen

2 min rust

Rear delt fly's

3 x 10-12 herhalingen

2 min rust

Zoals je misschien kan zien, is er helemaal niet veel nodig voor het trainen van je schouders. Het belangrijkste is om zoveel mogelijk progressieve overload te creëren door iedere keer (waar mogelijk) hoger gewicht te pakken.

Als je dat doet in combinatie met een voedingspatroon dat is gemaakt voor spiergroei, kan niks jou meer in de weg staan om bredere schouders te creëren! 

Ik heb mijn schoudertraining altijd maar 1x per week gedaan, omdat je ook veel schouders meepakt tijdens het trainen van je borst en sommige rugoefeningen. 


>