"Waarom gaat mijn wekker zo vroeg?! Ohja, ik heb gisteravond met mezelf afgesproken om voor werk/school een uurtje de sportschool in te duiken om mijn cardio training te doen... Een uurtje voor me uitstaren op de crosstrainer, yeee :("

Laten we eerlijk zijn, cardio training is niet direct het leukste om te doen, maar we kunnen het zo leuk maken als we zelf willen. Is het een gebrek aan inspiratie? Of trekken we er een te lange tijd voor uit?

Cardio is niet per se noodzakelijk, maar we weten allemaal dat het kan helpen om die laatste beetjes vet te doen verdwijnen.

De grote vraag is natuurlijk: met welk type cardio kan ik zoveel mogelijk resultaat behalen en mijn motivatie vergroten?

Als je ook het antwoord wilt weten op deze bovenstaande vraag, ben je hier op het juiste adres.​

1. VET SMELTENDE CARDIO CIRCUIT

500-800 calorieën per uur

Naar de sportschool gaan en dagelijks de cardio apparaten afgaan kan al snel gaan vervelen. Er zit (waarschijnlijk) weinig uitdaging en afwisseling in, waardoor je moeite hebt om je motivatie vast te houden.

Daarom heb je een nieuw plan van aanpak nodig! Een vorm van cardio dat altijd afwisselend is, waardoor je nooit een moment van verveling gaat ervaren.

Het vet smeltende cardio circuit is waarschijnlijk een type training waar jij naar opzoek bent. Je kiest een aantal (krachttraining)oefeningen uit die verschillende spiergroepen in je lichaam aanspreken. Het is verstandig om dumbbell- en lichaamsgewicht oefeningen uit te kiezen en deze achter elkaar te plakken, zodat je jouw eigen circuit samenstelt.

Van iedere oefening doe je 10-15 herhalingen (natuurlijk zonder te stoppen) en daarna ga je direct door naar de volgende oefening. Een goede manier om de structuur van je cardio training te bepalen, is het volgende:

  • Begin met een lower body oefening
  • Vervolgens een upper body oefening
  • Conditie- of buikspier oefening voor 1 minuut
  • Deze volgorde herhalen...

Dit zorgt ervoor dat je hele lichaam wordt geactiveerd zonder dat je hele lichaam gaat verzuren, want dat wil je niet. Probeer minimaal 10 oefeningen achter elkaar te doen en daarna 2-3 minuten uit te hijgen, om vervolgens het circuit opnieuw te doen!

De hoeveelheid rondes die je doet mag je zelf bepalen, want dit hangt natuurlijk af van je conditionele niveau. Hieronder zie je een voorbeeld circuit voor wat inspiratie:  

  • Dumbbell Squats
  • Dumbbell floor chest press
  • Jumping Jacks
  • Dumbbell lunges
  • Dumbbell shoulder press
  • Burpees
  • Dumbbell deadlift
  • Dumbbell Bent-over Row
  • Plank
  • Dumbbell Step-ups 
  • Dumbbell T Raises
  • Springtouwen

2. TRAP SPRINTJES

500-800 calorieën per uur

Iedereen die naar de live Insta sessie heeft gekeken naar de trapsprint training van Jordy, weet hoe zwaar dit kan zijn 🙂

Weet je niet waar we het over hebben? Dan kan je deze onderstaande video bekijken...​

Dit type cardio is vaak nog zwaarder dan rennen met een behoorlijk hoog tempo. Bovendien zorgt het trapsprinten ook nog eens voor een hoge activering van je billen, hamstrings, bovenbenen, kuiten en buikspieren.

Wat houdt trapsprinten in?

Ga opzoek naar een trap met minimaal 15 traptreden (en niet te smalle treden). Begin onderaan de trap en ren zo snel als je kan naar boven. Als je eenmaal boven bent, mag je jezelf trakteren door op een looptempo weer terug te gaan.

Als je weer beneden bent, mag je weer zo snel mogelijk naar boven sprinten. Dit kan je voor 10x doen en daarna 1-2 minuten rust nemen of in 1 keer 10 minuten achter elkaar doorgaan. Jordy is voor de eerste keuze gegaan, zoals je ook kan zien in de bovenstaande video.​

3. HIIT CARDIO TRAINING

450-650 calorieën per uur

Dit is onze favoriete manier van cardio training. Waarom? Omdat het net zoals de twee bovenstaande type trainingen veel effectiever is voor vetverlies in vergelijking met steady-state cardio (denk aan crosstrainer, fietsen, lange afstand rennen).

Als je HIIT cardio training op de juiste manier aanpakt, heb je niet langer nodig dan 15-20 minuutjes. Helemaal perfect als je het ons vraagt 🙂

Hoe werkt het?

De precieze uitleg kan je vinden in deze blog:

Verder vertellen we het verschil tussen HIIT cardio en 'normale' cardio in deze blog:​

4. CARDIO CORE WORKOUT

400-550 calorieën per uur

De favoriet van Estrella. Een strak lichaam en een gespierde buik is iets wat de meeste mensen wel willen. Om dit te bereiken heb je niet alleen een laag lichaamsvet percentage nodig, maar ook goed ontwikkelde buikspieren.

Een goed buikspier programma ​is niet per se essentieel voor het creëren van sterke buikspieren, maar het kan een leuke en uitdagende manier van cardio zijn!

Deze workout verbrandt aardig wat calorieën en helpt je om een extra sterke buik te creëren (wat erg belangrijk is, omdat je buik zorgt voor de algemene stabiliteit van je lichaam bij krachttraining oefeningen).

Bij deze workout wissel je een hoge intensiteit cardio oefening af met lage intensiteit buikspier oefeningen. 

Je kan het beste 30 seconden interval gebruiken voor de hoge intensiteit cardio oefeningen en 1 minuut voor de buikspier oefeningen. ​De buikspier oefeningen kan je beschouwen als je 'rust' periode van de hoge intensiteit oefeningen. Doe dit voor 20-25 minuten en je hebt minimaal 2 handdoeken nodig om de grond droog te maken 🙂

Buiten sprinten is een hele goede optie, maar als je in de sportschool bent kan je ook heel goed springtouwen gebruiken als hoge intensiteit oefening. Voor de buikspier oefeningen heb je de volgende opties:

  • Captain Chair Leg Raise
  • Bicycle Crunch
  • Crunch
  • Cable Crunch
  • Ab Wheel

Dit type cardio zorgt er dus voor dat je buikspieren extreem geactiveerd worden en je ondertussen flink aan het hijgen bent door het sprinten of springtouwen.

CONCLUSIE

Dit zijn onze vier favoriete cardio trainingen om alles lekker afwisselend te maken. Het zorgt voor de juiste (nieuwe) motivatie, waardoor we kunnen uitkijken naar een cardio training in plaats van dat we er tegenop kijken.

We zeggen hiermee niet dat je gegarandeerd afvalt door deze trainingen, want voeding speelt voor 80% mee in het daadwerkelijke eindresultaat. Hoe je precies moet eten om af te vallen, kan je lezen in onze quick-start transformatie guide (met meer dan 20 pagina's aan waardevolle informatie voor jouw transformatie).

Heb jij een type cardio training die je echt leuk vindt om te doen? Laat het ons weten in de reacties hieronder!

>