Waarom jij nooit een leg day moet skippen! 

Leg day, voor sommige mannen een gevoelig onderwerp, maar bij de meeste vrouwen juist de dag in de week waarnaar uitgekeken wordt. Hij of een zij? De benen horen er nu eenmaal bij!

MANNEN OPGELET!

Voor de mannen onder ons is het noodzakelijk om nadrukkelijk te vertellen dat het skippen van je benen allerlei nare gevolgen heeft. Zo creëer je bijvoorbeeld een rare verhouding met de boven- en onderkant van je lichaam en mis je een extra portie testosteron dat vrijkomt tijdens het trainen van je benen. Je bovenbeenspieren zijn tenslotte de grootste spieren van je lichaam, dus het is wel zo wijs om die wekelijks te activeren.

Waar bij mannen de motivatie ontbreekt om de benen te trainen, ligt dat probleem bij een groot deel van de vrouwen meestal bij het trainen van de borst en armen.

Iedereen heeft eigenlijk wel voorkeuren als het aankomt op het trainen van een bepaalde spiergroep en aan de andere kant hebben we ook een spiergroep die we niet altijd even graag willen trainen, allemaal heel normaal.

HET GEHEIM IS PLEZIER

Het is de kunst om het plezier te vinden in iedere spiergroep die je traint, want het moet natuurlijk niet zo zijn dat je geen zin hebt om op een bepaalde dag niet te trainen. Als dat op dit moment wel zo is, doe je iets niet goed.

Sporten moet je doen omdat het je een goed gevoel geeft, je het leuk vindt, je er beter in wordt en het resultaat oplevert (er zullen vast nog wel meer redenen zijn). Zoals je kunt zien staat het trainen met tegenzin hier niet bij!

Je moet je trainingsschema zo inrichten dat je je fijn voelt bij de oefeningen die je doet, zodat dit vanzelf resulteert in progressie en resultaat!

EVEN EEN VOORBEELDJE

Het skippen van leg day is iets waar ook ik last van had. Ik ben precies 2 meter lang en je kan je misschien wel voorstellen dat er aardig wat spiermassa op de benen nodig is om de benen wat groter te krijgen.

Na een jaar keurig benen trainen, was het resultaat nog steeds minimaal. Mijn beentraining bestond vooral uit leg-presses, leg-extensions & leg-curls. Met ongeveer 12-15 herhalingen per set en 1 minuut rusttijd. De squat sloeg ik over, omdat er geen normaal squatrek was (alleen een smith machine).

Zoals je hebt kunt lezen onder 'HET GEHEIM IS PLEZIER' , zorgt onder andere resultaat voor plezier in je workouts. Aangezien ik dit in het eerste jaar nauwelijks zag, begrijp je vast dat ik het vanaf toen anders ging aanpakken. Ik switchte naar een andere sportschool (dit keer met squatrek), ging werken met hoger gewicht en minder herhalingen, en gaf de voorkeur aan compound oefeningen in het begin van iedere beentraining.

HET RESULTAAT?

Niet per se gelijk kanonnen van benen, want:

1. Dat wilde ik niet. Voor mij telt een goede verhouding in mijn hele lichaam.

2. (Zoals eerder aangegeven) met een lengte van 2 meter heb je behoorlijk wat spiermassa op je benen nodig om ze groter te krijgen.

Het belangrijkste resultaat voor mij is een beentraining waar ik iedere keer met plezier naar kan uitkijken. Het implementeren van de squat heeft zeker gezorgd voor betere resultaten, maar dit heeft ook te maken met aanpassingen in mijn gehele training.

leg day

Mijn benen vanochtend tijdens mijn workout.

En ja, de squat-oefeningen zijn een essentieel onderdeel van je beentraining, maar als dat alles is wat je doet, zou je meer resultaat kunnen verkrijgen voor de tijd die je in de sportschool doorbrengt.

GROOTSTE FOUTEN TIJDENS BENEN TRAINING

De drie grootste fouten die mensen maken tijdens hun leg day training zijn:

1. Het doen van verkeerde oefeningen

Veel mensen geven nog steeds de voorkeur aan machine-oefeningen zoals leg extensions & leg curls. Deze oefeningen kan je prima doen tijdens het trainen van je benen, maar wel als extra oefening na je ‘hoofd’ oefeningen zoals de squat en leg press.

2. Incorrect squatten

We hebben het hier niet eens over niet diep genoeg squatten. Denk eerder aan een verkeerde houding van de onderrug, squatten met knieën naar binnen, etc.

3. Het doen van te veel herhalingen per oefening/set

Dit hebben we al eerder uitgelegd in de blog over het creëren van gespierde schouders welke je hier kunt lezen.

HOE MOET HET DAN WEL?

Misschien heb je dit al vaker teruggelezen op onze website: een juiste beentraining focust zich voor het grootste gedeelte op het werken met zware gewichten, waarbij het aantal herhalingen voor de ‘hoofd’ oefeningen tussen de 4-8 herhalingen uitkomt.

Verder is het ook belangrijk dat je oefeningen kiest waarbij jij een goed gevoel hebt. Niet iedereen heeft de mobiliteit om goed en diep te kunnen squaten. Onthoud; er zijn meerdere oefeningen die naar Rome leiden.

De squat mag dan wel een hele goede oefening zijn, maar als de uitvoering niet goed is en je geen progressie kunt maken met het verhogen van gewicht, kan je beter kiezen voor iets anders zoals de leg press.

Een goede leg workout traint zowel de quadriceps en de hamstrings en legt de focus op zware, compound oefeningen. Je kunt ook specifieke glute (speciaal voor de vrouwen) en kuiten oefeningen naar wens toevoegen.

Net als elke andere spiergroep kunnen de benen profiteren van het werken met hogere herhalingen, maar moet je de nadruk leggen op zware gewichten als je wilt dat ze blijven groeien met de tijd (zowel voor mannen als vrouwen).

DAMES OPGELET!

Estrella heeft ervaren dat het trainen met zware gewichten helpt in haar progressie, maar dit gaf haar niet echt voldoening. Aangezien Estrella (en veel andere vrouwen) zich meer willen richten op het trainen van de billen, hebben we hier ook een speciale blog over geschreven.

Blog: workout plan, een grote bil in 30 dagen

VOORBEELD LEG DAY TRAINING

Het is natuurlijk wel zo fijn als je je kunt vasthouden aan een training die is ontwikkeld met alle bovenstaande aspecten. Een training die ook lang door ons is gebruikt en voor aardig wat resultaat heeft gezorgd in toename van spiermassa en kracht!

Voorbeeld training benen

Back squat 

3 x 4-6 herhalingen

3/4 min rust

Romanian deadlift

3 x 6-8 herhalingen

3 min rust

Leg extension

2 x 10-12 herhalingen

2 min rust

Leg curl

2 x 10-12 herhalingen

2 min rust

Dit is 'm dan. Een training die jij kan gebruiken om je benen sterker te maken en ze bovendien te laten groeien. Natuurlijk kan je altijd variatie aanbrengen door de back squat te vervangen door de leg press, en kan je er eventueel 3 sets voor je kuiten aan toevoegen!

​We hopen dat je er wat aan hebt! Succes!


>