Dit Zijn De 20 Belangrijkste Redenen Waarom Jij Honger Hebt

Je kent het wel, 35 minuten geleden heb je je lunch op en de honger komt alweer opborrelen. 

De meeste mensen dubbelchecken altijd of ze hun huissleutels bij zich hebben als ze van huis weggaan, maar jij 'triple-checkt' of je genoeg snacks in je tas hebt gestopt en/of je genoeg geld bij je hebt om snacks te kopen...

En als je die extra snacks dan bent vergeten? Gewoon hopen dat niemand met je hoeft te praten of zich in je directe omgeving bevindt, zodra jij jezelf transformeert tot een hongermonster. 

Wat is er hier eigenlijk aan de hand? Waar komt die honger vandaan?

Honger is best ingewikkeld, maar na het lezen van deze 20 redenen wordt alles een stuk makkelijker...

1. JE HEBT EIGENLIJK GEWOON DORST

glas water

In veel (honger)gevallen, geeft je lichaam gewoon aan dat je dorst hebt. Ik zeg vaak dat je jouw lichaam kunt zien als een slimme machine die zich snel aanpast, maar in het geval van honger en dorst ligt dit net even iets anders.

Je hypotalamus (je mag die naam direct vergeten) reguleert je honger en dorst, maar dit wordt in je brein aangegeven als hetzelfde signaal en dat is natuurlijk mooi balen.

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?

De volgende keer als je naar een snack wilt graaien, kan je een glas water achterover klokken en 20 minuten wachten voordat je die snack daadwerkelijk uit je tas of keukenlaatje pakt. Eens kijken of je nog steeds honger hebt na die 20 minuten...

2. JE BENT AFGELEID

je bent afgeleidt

Je eet niet alleen met je mond (en handen), maar ook met je ogen en zelfs je oren. Een studie in de Journal of Food Quality and Preference heeft aangetoond dat alles wat je anders doet tijdens het eten dan eten zelf, ervoor zorgt dat je ook minder verzadigd raakt na het eten van je maaltijd.

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Je kan best een ander goed moment vinden om die YouTube-vlog van Jordy vs. Cardio te kijken 🙂 Zet tijdens het eten alle afleiding om je heen even uit of leg het even weg. Vergeten dat je aan het eten bent, kan weleens de reden zijn van jouw honger.

3. JE EET TE VEEL 'BEWERKTE' VOEDING

bewerkte voeding

Als jouw voedingspatroon dagelijks bestaat uit cruesli (a.k.a. muesli met een flinke laag suiker) met yoghurt, witte boterhammen met hagelslag, pasta pesto en een chocolate chip cookie als 'night-snack', zal je jezelf toch even achter de oren moeten krabben en ik zal je vertellen waarom.

Deze bovenstaande voedingsmiddelen zitten vol met simpele koolhydraten, en deze simpele koolhydraten zorgen voor een flinke schommeling in je bloedsuikerspiegel. Na het eten van een maaltijd met simpele koolhydraten ontstaat er een grote 'suikerpiek', waarna het na een halfuur weer extreem daalt en tsja, dan krijg je weer honger...​

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

​Het is de kunst om dagelijks (het liefst bij iedere maaltijd die je eet) langzaam verteerbare koolhydraten te eten. Hierbij kan je denken aan groente & fruit, volkoren pasta, zilvervliesrijst, volkoren brood, quinoa, zoete aardappel, enz. 

4. JE BENT GESTREST

stress

Stress kan op de korte-termijn honger blokkeren (het hormoon adrenaline blokkeert hongergevoelens), maar op de lange-termijn wordt dit een heel ander verhaal (je lichaam produceert het hormoon cortisol). 

Cortisol zorgt niet alleen voor het verhogen van je honger hormonen, maar het zorgt er ook voor dat vetten uit je voeding sneller worden opgeslagen als lichaamsvet (Yup, dat is natuurlijk niet best).

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Je kunt natuurlijk niet precies controleren wat er in je leven gebeurt, waardoor je gestrest bent, maar je kunt wel controleren wat je in jouw lichaam stopt. Het eten van een gebalanceerd voedingspatroon doet wonderen voor je lichaam en voor het verhelpen van stress. 

5. JE SLAAPT NIET GENOEG

niet genoeg slapen

Je kan je dagelijkse uurtjes slaap maar beter serieus nemen. Als je niet genoeg slaapt (en daarmee doel ik op minder dan 7 uur per nacht) zakt je leptine hormoonniveau (het 'ik-zit-vol' hormoon) in je lichaam. 

En ohja, te weinig slaap zorgt ook voor een stijging in cortisol. Je weet wel, het hormoon dat ik in het punt hierboven heb beschreven...​

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Probeer een dagelijks vast slaapritme aan te houden (in ieder geval op doordeweekse dagen). 

6. JE DENKT ALLEEN AAN CALORIEËN EN NIET AAN VOEDINGSSTOFFEN 

calorieen voedingsstoffen

Het zijn niet de calorieën die je honger kunnen stillen, maar vooral de voedingsstoffen zoals: vezels, voldoende eiwitten en gezonde vetten. Helaas ontbreken bij 'bewerkte' producten al deze drie voedingsstoffen meestal.

Zie het gewoon als snelle en goedkope calorieën voor je lichaam en je lichaam die dan snel om meer vraagt. Het resultaat? Een hongerige jij!

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Start je dag met een hoge eiwitrijke maaltijd zoals een lekkere groente omelet, onze bekende 'fluffy-havermout', of een volle yoghurt met zelfgemaakte granola en een paar noten...

7. JE EET TE SNEL

eet te snel

Het duurt ongeveer 20 tot 30 minuten voordat je brein doorkrijgt dat je vol gaat zitten. Als je dus een maaltijd binnen 5 minuten achter je kiezen hebt zitten, is het logisch dat je nog steeds honger hebt. 

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Kauw bij iedere hap die je normaal neemt 5x extra of neem na iedere hap een slokje water, zodat je je eten moet neerleggen en er op die manier langer over doet.

8. JE INSTA-FEED IS OVERSPOELD MET VOEDING

insta feed gevaar

Zoals je kunt verwachten, is het niet verstandig om dagelijks meerdere malen door je insta-feed te scrollen voor lekkere voedingsinspiratie. Het versterkt je verlangen naar voeding door verschillende signalen in je brein die vaak ook 'visuele honger' wordt genoemd. 

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Beperk het scrollen van je insta-feed tot na het eten van je 'normale' maaltijd, waardoor je dus niet wordt verleidt tot het eten van die dubbeldikke-cheddar-drip-cheeseburger die je op een foto voorbij ziet komen als je al honger hebt.

9. JE DRINKT CALORIEËN

calorieen drinken

Vruchtensapjes of frisdranken, het zijn allebei productgroepen waar je lichaam vrij weinig mee kan. Ik had het eerder in deze blog al over simpele koolhydraten, nou, dat kan je dus volop vinden in de frisdranken en vruchtensapjes. 

En wat dan met light-frisdranken? Zoetstoffen kunnen ook dikmakers zijn, want deze verhogen het hongerhormoon ghreline. Zoetstoffen zijn dus niet directe dikmakers (want als je dagelijks minder calorieën eet dan je verbrandt val je gewoon af), maar je zal dus wel sneller willen grijpen naar extra calorieën door de verhoging van het hormoon ghreline.​

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Werk in kleine stapjes. Als je dagelijks een blikje frisdrank drinkt, kan je bijvoorbeeld eerst overschakelen naar light-frisdrank. Als je soms light-frisdrank drinkt, kan je dit vervangen door wat citroensap in water te doen met een ijsklontje, want ik snap best dat alleen water ook maar zo gewoon water is...

10. JE EET TE WEINIG VETTEN

low fat is bad

Low-fat producten klinken heel verleidend, maar vaak zit er een grotere hoeveelheid suiker in deze producten om het gebrek aan smaak door het verwijderen van vet te compenseren. Low-fat hoeft dus niet te betekenen dat het product direct beter voor je is...

Ik wil je ook weer graag verwijzen naar punt 3 uit deze blog, want daarin vertel ik dat suiker (a.k.a. simpele koolhydraten) zorgt voor grote schommelingen van je bloedsuikerspiegel (en dus stimuleert dit honger)​.

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Het eten van gezonde vetten maakt je niet dik en sterker nog, vaak kunnen voldoende vetten in je dagelijkse voedingspatroon zorgen voor wonderbaarlijke resultaten. De meeste hormonen in je lichaam staan namelijk in relatie met vetten, dus het is niet echt verstandig om altijd low-fat te eten en dit raad ik daarom nooit bij iemand aan (alleen in hele speciale gevallen).

Als je zuivel-producten eet kan je best een keer voor een 'vette-optie'  gaan, of eet gewoon wat meer noten op je magere yogurt & kwark 🙂

11. JE SLAAT MAALTIJDEN OVER

maaltijden skippen

Op het eerste gezicht klinkt dit punt heel erg logisch. Je slaat maaltijden over, waardoor je automatisch minder calorieën binnenkrijgt en dan kan je te maken krijgen met een maag die gaat knorren.

De gewoonte van een onregelmatig eetpatroon moet je niet onderschatten. Het is namelijk zo dat je hongerhormoon (ghreline) een beetje vervelend gaat doen.

Als je een lange tijd geen calorieën eet (5 uur of langer) gaat het glucoseniveau in je bloed omlaag, wat de honger stimuleert.

Iedereen die ​mij al langer volgt, weet dat ik maar al te graag maaltijden skip door het Intermittent Fasting protocol dat ik volg tijdens het afvallen (16 uur op een dag vasten en 8 uur eten). Voor mij werkt dit persoonlijk heel erg goed, maar het is een grote uitdaging wat veel zelfcontrole vergt. 

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Probeer zoveel mogelijk een vast dagelijks voedingsritme in te bouwen en begin daarmee door doordeweeks te kiezen voor 3 grote maaltijden per dag zonder tussendoortjes of 6 kleinere maaltijden.

Het aantal maaltijden dat je dagelijks eet heeft totaal geen invloed op je verbranding, dus het komt alleen neer op jouw persoonlijke voorkeur qua aantal maaltijden. Ben jij iemand die liever 3 maaltijden op een dag eet? Prima! 6 maaltijden? Ook prima!​

Kies in ieder geval op doordeweekse dagen voor een vast aantal maaltijden per dag (en bouw dit later uit naar 6 dagen per week).  

12. JE HEBT EEN SNEL METABOLISME

fast metabolism

De ene persoon moet jarenlang z'n best doen in de sportschool om overtollige kilo's vaarwel te zeggen + spiermassa op te bouwen, en de andere persoon is gezegend met een supersnel metabolisme + een wasbordje die er net zo uitziet als de onderstaande foto. 

Hoe dan ook, je constante honger kan je toewijzen aan het feit dat je meer calorieën verbrandt, omdat je een sneller metabolisme hebt dan de gemiddelde mens. ​

Hoe hoger je spiermassa percentage, hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt en hoe meer je lichaam dagelijks aangeeft dat het honger heeft. De University of Vermont heeft onderzocht dat 32% van de wereldbevolking een metabolisme heeft dat 8% hoger of lager is dan een gemiddeld metabolisme. Dit kan al snel zo'n 100 tot 400 calorieën verschil zijn. 

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Wacht even met de keukenkastjes open te trekken, want ik wil je eerst nog even waarschuwen.

​Zorg er altijd voor dat je jezelf afvraagt of je echt honger hebt of dat het komt door een andere reden (die ik in de bovenstaande punten hebt benoemt). En als je eenmaal zeker weet dat je echt eten nodig hebt, geef je dan niet over aan 'minder goede' voedingsproducten. 

Ga gewoon voor een handje nootjes, een bakje kwark (zonder een extreme berg toppings), of een stukje fruit. Kortom, hou het simpel.

13. JE DRINKT TE VAAK ALCOHOL

te veel alcohol

Een drankje op zijn tijd is helemaal niet erg, maar je moet wel weten dat dit vaak gepaard gaat met hongergevoelens. Een studie vanuit de American Journal of Nutrition heeft mij ingefluisterd dat alcoholconsumptie zorgt voor het eten van teveel dagelijkse extra calorieën die je eigenlijk helemaal niet nodig hebt.

Kom op, denk zelf eens na. Bij ieder drankje hoort ook een hapje, toch?

Ik hoef je waarschijnlijk niet te vertellen dat alcohol giftig voor je is (nu heb ik het toch gedaan), maar ik wil je wel graag vertellen dat vanaf 2 drankjes je hersenactiviteit niet meer optimaal functioneert. ​Klinkt erg, maar wat echt erg is, is dat je vanaf dat moment gevoeliger bent voor lekkere geuren van eten om je heen.

Bovendien kan je ook uitdrogen door het drinken van teveel alcohol en dan kom je weer terecht bij puntje 1 van deze blog.​

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Naast het verminderen van je hongergevoelens, zijn er veel voordelen aan het opgeven of sterk verminderen van alcohol (gewicht verliezen en beter/dieper slapen).

Ik heb geluk dat ik alcohol niet echt meer lekker vind, maar als jij je alcoholische versnapering niet wilt opgeven, wees je er dan bewust van dat je er voldoende water bij drinkt om uitdroging (en dus hongergevoelens) te voorkomen. 

14. JE EET TE VEEL BLIKGROENTE

blikgroente

Blikgroente is niet alleen betaalbaar, maar natuurlijk ook ideaal als je het liefst binnen 5 minuten wilt eten. Buiten het feit dat er al behoorlijk wat waardevolle vitamines en mineralen zijn verloren gegaan, is het ook nog eens zo dat er in veel gevallen een hormoon-nabootsende chemische stof in de blikken zit. 

Deze stof, bisphenol-a of BPA, wordt toegevoegd om te voorkomen dat de producten in het blik in contact komen met elkaar. Het vervelende hiervan, is dat deze stof niet echt goed is voor je gezondheid en dat je hongergevoelens ook worden beïnvloed. 

In deze studie van de Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, kan je teruglezen dat mensen met een hoger niveau BPA in hun bloed, ook hogere niveaus van het hongerhormoon leptine hadden. 

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Wat denk je dat ik hier voor antwoord ga geven? Vermijd zoveel mogelijk ingeblikte groenten (maak alleen een uitzondering voor bonen, want 12 uur weken en 2 uur koken gaat echt je neusgaten uitkomen) en was in ieder geval de groente uit blik goed af, voordat je deze verwerkt in je maaltijd.

Vaak zijn de groenten ook te koop in glasverpakking als je toch snel je maaltijd op tafel wilt toveren maar geen BPA wilt binnenkrijgen. 

Het beste advies wat ik kan geven, is om gewoon groenten te kopen. Zonder blik & zonder glas. 

15. JE SNACKS LIGGEN TE MAKKELIJK VOOR HET GRIJPEN

easy grap snacks

Je maakt het jezelf er niet makkelijker op als je snacks op grijpafstand hebt staan. Alleen al ernaar kijken zorgt ervoor dat je spontaan begint te watertanden (en nee, dit is geen echte honger). 

'Visuele honger' is een probleem. Het zien van voeding zorgt ervoor dat je lichaam al extra ghreline vrijgeeft en dit komt uiteraard niet ten goede voor je hongergevoelens. ​

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Af en toe kan je best eens een blokje chocolade of een snoepje in je mond stoppen, maar dit hoeft nog niet te betekenen dat je een complete reep in de binnenkant van je jas moet dragen of je voorvakje van je schooltas moet volstoppen met drop.

Houd snacks buiten het zicht en zorg ervoor dat je wat moeite moet doen om daadwerkelijk een snoepje of ander snackje erbij te pakken. ​

16. JE EET NIET GENOEG EIWITTEN

eieren

Je bord opvullen met een stukje eiwitrijk product, is helemaal geen slecht idee. Eiwitten hebben een langere tijd nodig om te verteren, wat betekent dat het langer in je maag blijft en zorgt daarmee voor een langer gevoel van volheid.

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Probeer bij iedere maaltijd die je eet ten minste 20 gram eiwitten toe te voegen zoals 100 gram kipfilet, 100 gram gehakt, 300 gram bonen, 3 eieren, enz.

17. JE SPORT TE VEEL

teveel sporten

Als je iedere dag in de sportschool staat te zweten, is het zeker niet verkeerd om even stil te staan bij het feit dat je ook meer calorieën verbrandt en hier meer hongergevoelens door hebt. 

Als je je lichaam voldoende traint en stimuleert, is het logisch​ dat je lichaam vraagt om energie om glucoseniveau's weer aan te vullen en spieren te herstellen. Het hormoon ghreline speelt ook hierbij weer een belangrijke rol voor het hongersignaal.

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Het moment na je workout, is het moment om je lichaam aan te vullen met essentiële voedingsstoffen. Je lichaam staat als een soort spons open om nieuwe energie te verwelkomen en het is verstandig om een maaltijd of shake/smoothie te drinken dat bestaat uit een hoog aantal koolhydraten en eiwitten, en dat laag is in vetten.

Door het aantal vetten laag te houden in de maaltijd na het sporten, zorg je ervoor dat de koolhydraten en eiwitten sneller kunnen worden opgenomen. Een goede maaltijd na het sporten zorgt er dus voor dat je hongergevoelens later op de dag minder zullen zijn!​

18. JE VERVEELT JE

kameel verveling

Het is bijna niet voor te stellen dat hongergevoelens kunnen voortkomen uit zoiets simpels als verveling. Het zit namelijk zo...

Als je je verveelt, verlies je het vermogen om 'slimmere' voedingskeuzes te maken. Verveling veranderd je in een slechte emotionele eter en dus moet je oppassen, want hierdoor grijp je sneller naar de producten waarvan jij eigenlijk wel weet dat je ze beter niet kunt eten.​

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Je verveeld je als je ontevreden, rusteloos bent en/of niet uitgedaagd wordt. De beste manier om verveling te verslaan, is om iets te doen dat doelgericht en uitdagend is. Als je wilt dat ik volgende week een blog schrijf in de trend van; 20 tips voor motivatie die echt werken, moet je het me maar laten weten in de reacties onderaan deze blog 🙂

19. JE KIJKT TEVEEL RECLAMES

reclame kijken

Ik hou van Netflix, want het zorgt ervoor dat ik tijdens het afvallen niet ieder kwartier wordt geconfronteerd met reclames van de nieuwste kip Big Macs en Alpro met een hoekje lekkers...

De reclames die je op tv te zien krijgt gaan nooit over 'gezonde' producten, want hier is minder geld op te verdienen en dus wordt er minder reclame voor gemaakt. De reclames die je wel te zien krijgt tussen jouw favoriete televisieprogramma's door, geven een (onbewust) eetsignaal naar je hersenen.

Dit leidt automatisch tot het opwekken van hongergevoelens en uiteraard zin in lekkere producten (waarvan ik hoop dat jij ze achter in de keukenlade hebt gelegd en niet in een snoeppot op de tafel voor je).

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Tegenwoordig, is het heel normaal dat je je televisieprogramma's kunt opnemen. Mijn advies is daarom om dingen die je graag kijkt op de commerciële tv op te nemen en later te bekijken, zodat je de reclames kunt toevoegen.

Of begin eens met een proefmaandje Netflix (pas op, werkt verslavend). ​

20. JE DARMFLORA IS NIET GEZOND

darmflora

Het is een raar idee dat er allemaal beestjes leven in je darmen die helpen om je eten te verteren, maar deze beesten worden nog altijd onderschat. 

Overmatig antibiotica ​gebruik, teveel suikers, zoetstoffen, ze kunnen allemaal je darmflora behoorlijk aantasten en dat komt je algemene vertering van de dingen die je eet niet ten goede. 

Je maag staat in directe verbinding met de hersengebieden die zorgen voor hongercontrole en hongersignalen. Vooral de hoeveelheid maagbacterie, Helicobacter pylori, ​kan het hongerstimulerende hormoonniveau van ghreline sterk beïnvloeden.

Wat kan je er vanaf vandaag aan doen?​

Het is verstandig om je darmflora gezond te houden, want die beestjes in je lichaam houden ook van een leefomgeving waarin ze zich prettig voelen en hun werk kunnen doen. 

Prebiotica en probiotica kunnen hierbij heel erg helpen. Prebiotica is een bron van voeding voor de goede jongens in je darmen om ze te helpen kracht op te bouwen, en probiotica werken als een soort versterkingen, waardoor de slechte bacteriën worden verdreven.

Prebiotica kan je vinden in producten zoals bonen, uien, artichokes en havermout. Probiotica is te vinden in gefermenteerde voedingsproducten zoals yoghurt, zuurkool, en kwark. 

In de meeste gevallen kan je hongergevoelens oplossen door het implementeren van goede dagelijkse eetgewoontes. Het zijn de gewoontes die onder ieder punt staan beschreven in deze blog. Als je de juiste producten voor je lichaam eet, zal je lichaam je belonen met minder hongergevoelens. Ik hoop dat je na deze blog met 20 redenen, altijd kunt terugkijken op dingen die je anders moet aanpakken als de honger opeens weer komt opspelen. 

14 thoughts on “Dit Zijn De 20 Belangrijkste Redenen Waarom Jij Honger Hebt

  1. Loes zegt:

    Doe mij er ook nog maar 1. Sommige dingen weet je wel maar het is toch weer even een reminder en veel dingen zijn voor mij ook gewoon nieuw! Top! ?

    • jordy van Toor
      jordy van Toor zegt:

      Bedankt voor je reactie! Die gevoelens herkennen wij maar al te goed en juist daarom vinden we het leuk om ze te behandelen 🙂

  2. Lonneke zegt:

    Ik heb ook dat ik heel snel homger heb als ik niets onderneem die dag. Dan leef je namelijk van eetmoment naar eetmoment en meestal worden die telkens wat vervroegd. Resluterend dat er 4a5 uur tussen een snack en mijn avondeten zit omdat ik anders juist weer teveel ga eten als ik daartussen ook nog eet. Haha dus vervroeg je eetmomenten niet! Dan worden het magisch meer eetmomenten

    • jordy van Toor
      jordy van Toor zegt:

      Zeker waar! Voor veel mensen helpt het om wel direct te ontbijten wanneer ze wakker worden, maar mijn voorkeur gaat ook uit naar een wat later ontbijt zodat ik ook pas weer later trek krijg op de dag! Goede tip!! Sportieve groetjes, Estrella.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *